➤ LAUF-TiPPS

Du möchtest mit dem Laufen anfangen oder  dein Lauftraining war bisher erfolglos?  

1. Fünf Grundregeln

              (1) GEDULD.
                   Du erzielst nicht die gleiche Leistung von 
                   Spitzensportlern in wenigen Wochen oder
                   Monaten.

             (2) ROUTINE.
                   Integriere das Training in dein Leben.

             (3) WILLE.
                    Ich möchte Laufen, nicht ich muss.

             (4) ÜBERTRAINING.
                    Vermeide es zu übertreiben, sei gut zu
                    deinem Körper.

             (5) REGENERATION.
                    Pausen sind wichtig für die Leistung

2. Lauftraining

👉 Max. 3x pro Woche eingeteilt in:
    ◆ 2x Ausdauer (5, 10 oder 15km)

    ◆ 1x Intervall „Tempo“

             2min locker, 3min Tempo, 2min locker
             usw. => max. 5km

             👉 Langsame Steigerung 
                      => Körperanpassung berücksichtigen

                  👉 1x pro Woche zusätzliches 

                       Beintraining wie 
                       ◆ Sprints
                       ◆ Treppe-/Berg Sprint
                       ◆ Squats

                   👉 2-3 Tage dazwischen Pause

                          zur Regeneration

3. Trainiere mit einem Ziel 

            ➤  Realistisches „schaffbares“ Ziel

                    ➤ Nutze eine Trainings-App

                    ➤ Deine optimale Trainingszeit
                         => 5, 15, 30 Minuten sind mehr als 0
                          
                     Mit einem Ziel hast du

              ✓ Mehr Motivation

              ✓ Erfolg es durchzuziehen

              ✓ Keine Lustlosigkeit 

4. Vermeide 5 Fehler

              (1)  Nicht kurz vor dem Training essen

                    => 30 Min. maximal <=

              (2)  Trainiere nicht ohne ein Ziel

              (3)  Nicht statisch dehnen vor dem Training 

              (4)  Verzichte auf Alkohol 

              (5)  Nicht zu viel trinken
                    (keine Fruchtsäfte od. Kohlensäurehaltiges)

5. Essen vor dem Laufen

       30 Minuten spätestens vorher => kein Eiweiß!

             ✓ Obst

                    ✓ Vollkorntoast oder Reiswaffel mit Honig

                    ✓ Griechischer Joghurt

                    ✓ Trockenfrüchte

       Nach dem Training Eiweiß!

               Keine ballaststoffreichen Lebensmittel

               ➤ Energie wird zu spät geliefert

               ➤ Laaange Verdauung (schwer im Magen)

             6. Motivation zum Laufen

                         ✓ Sportbekleidung =>schick + zum wohlfühlen

                         ✓ Kleine Ziele wie große feiern

                         ✓ Abwechslung. Dauer ist nicht entscheidend.

                           ✓ Lauf-App mit Sprachausgabe

                           ✓ Running Stories (z.B. Runtastic)

                         ✓ Anfangen ist mehr als Nichts!